أكد الأستاذ الدكتور أحمد باهمام، استشاري أمراض الصدر واضطرابات النوم ومدير المركز الجامعي لطب وأبحاث النوم بجامعة الملك سعود، أن التدرج في تعديل مواعيد النوم يمثل الاستراتيجية الأساسية لاستعادة التوازن وتجنب الأرق، خاصة مع اقتراب موعد العودة للمدارس والانتظام في الدوام الرسمي.
وأوضح الدكتور باهمام، عبر سلسلة تغريدات على منصة ”X“، أن محاولة تغيير نظام النوم بشكل مفاجئ غالبًا ما تؤدي إلى نتائج عكسية، موصيًا بتقديم موعد الخلود إلى النوم تدريجيًا بمقدار يتراوح بين ثلاثين دقيقة وساعة واحدة كل يوم، حتى يتم الوصول إلى التوقيت المستهدف بشكل سلس.
وشدد استشاري اضطرابات النوم على أهمية الالتزام الصارم بجدول نوم واستيقاظ ثابت ومنتظم يوميًا، مؤكدًا أن هذا الالتزام يجب أن يشمل أيام عطلات نهاية الأسبوع أيضًا خلال فترة التعديل لضمان استقرار الساعة البيولوجية.
وأشار إلى ضرورة مقاومة إغراء النوم لساعات إضافية صباحًا، وإجبار النفس على الاستيقاظ في الموعد المحدد سلفًا، حتى وإن لم يشعر الشخص بالحصول على قسط كافٍ من النوم في الأيام الأولى من تطبيق الجدول الجديد.
ولفت الدكتور باهمام إلى الدور المحوري الذي يلعبه التحكم في التعرض للضوء كعامل مساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، مبينًا أن التعرض لضوء الشمس الطبيعي الساطع في فترة الصباح، لمدة قد تصل إلى ساعة كاملة، يساعد بشكل كبير في إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية.
وعلى النقيض، نصح بتقليل شدة الإضاءة المحيطة في ساعات المساء، مع ضرورة تجنب التعرض لضوء الشاشات الإلكترونية الساطع، كالهواتف الذكية والأجهزة اللوحية والتلفاز، قبل ساعتين على الأقل من الموعد المحدد للنوم.
وفي إطار متصل، أوصى الخبير بإجراء بعض التعديلات السلوكية لدعم عملية تنظيم النوم، من ضمنها ضرورة الامتناع عن أخذ قيلولة خلال النهار أثناء فترة محاولة تعديل جدول النوم، لتجنب تأثيرها السلبي على القدرة على النوم ليلًا.
ونصح بالامتناع عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، بعد فترة العصر، إضافة إلى تبني عادات تساعد على الاسترخاء قبل النوم، مثل ممارسة تمارين التنفس العميق أو التأمل.
وحول إمكانية الاستعانة بالدعم الدوائي، ألمح الدكتور باهمام إلى أن مكمل الميلاتونين قد يكون خيارًا مساعدًا مؤقتًا في بعض الحالات، حيث يمكن تناول جرعة صغيرة منه قبل ساعتين تقريبًا من موعد النوم المخطط له.
وأكد بشدة على حتمية استشارة الطبيب المختص قبل اللجوء إلى استخدام أي مكملات غذائية أو أدوية مساعدة على النوم لتقييم الحالة وتحديد مدى الحاجة والجرعة المناسبة.
وأكد على أن الالتزام بهذه الخطوات يتطلب قدرًا من الصبر والمداومة، مشيرًا إلى أن الشخص قد يبدأ بملاحظة تحسن في نمط نومه في غضون أيام قليلة، بينما قد يستغرق التكيف الكامل للساعة البيولوجية وإيقاع النوم الجديد فترة تصل إلى نحو أسبوعين.
واعتبر أن الأيام المتبقية قبل بدء الدوام الدراسي تمثل فرصة ثمينة لتطبيق هذه النصائح بشكل تدريجي، مما يضمن استقبال ما تبقى من العام الدراسي والعودة للعمل بنشاط وحيوية وتجنب الشعور بالإرهاق والتعب في الأيام الأولى.
